周日照常加更疯狂跑步启动（2 / 2）

好吧进入正题，回家吃的多，动的少，究竟应该怎么减肥呢？

咱们不图减肥了，回家的这段时间保证长体重不过一公斤就行好吧！然后目标就是多刷一下体脂，因为你已经快要达到目标体重了啊——也就八九公斤嘛！

准确的说就是恢复一些之前被减掉的肌肉组织，但是有不能涨太多，所以我采取“跑步五公里”“快走五公里”交替进行的方式来做有氧运动——有氧不做光长膘去肯定不行啊，五公里又不多，跑完三十多分钟，快走也就一个小时不到，跑步的日子还跳绳十分钟，竭尽全力的燃脂。

然后每天练一个大肌肉群，比方说胸背腿，三天修一天——还在减肥啦，不需要增太多。

胸就是做跪姿俯卧撑，一次十二个，休息二十秒再做，一共做六次，我还胖呢，俯卧撑这绝对做不下来，我试过，背就是俯身提物，当然我有哑铃就是直接做的“俯身哑铃划船”“单臂划船”，加起来六次就行了，硬拉我都没做，因为懒得换哑铃片，哈哈哈。

腿就自己看着办吧，我就分三次一共做三十六个深蹲，因为跳绳什么的腿本来就练到了——我一直这样认为，其实后来发现还要分大小腿。

上次我说了，慢跑的步频大概是一百六十五步一分钟，我跑一公里差不多六分钟正好，并不快，而快走则是一百四十五步一分钟最好，最慢不能低于一百三十五，感觉过的非常漫长，折磨人，因为这个运动没有跑步的那种“兴奋感”。

尤其是变速燃脂走——走起来就是一种“无聊透顶”，而且腿子痛的感觉，时间还长。

当时我在家吃的发出好，所以为了保证热量均衡才这样做的，你们可千万别学，隔一天跑个三四公里还差不多，天天费腿没多久我膝盖就痛了。

髌骨有轻微磨损，还好我平常对自己比较在意，有个什么事情就要看看，问题不严重，我练软骨素这些东西都没有吃，就休息了两周就好了，期间只都是做的搏击操，虽然搏击操费点膝盖，不过你不老用他就行了，然后多打下拳击，我每天大概也就捶了半个小时沙袋——拳击真的非常消耗体力。

等休息一周的样子我就带着髌骨带去散步去了（当然是慢走），反正每天保证运动的热量消耗在三四百大卡就差不多了，当然关节受损我还是觉得大家按医嘱买点软骨素或者钙片吃比较好，“骨头汤补钙”那是假的，食物补钙挺少的，豆制品还不错，至于“虾皮”“蚌肉”——能吃多少？

髌骨带好了之后还是不要用，鞋子底买软一点的跑鞋，尽量在塑胶跑道上跑，我先前就是体重不轻还在水泥路上跑造成的。

这样一来，你就基本可以保证自己大肌群有所补充，自己的体重大致保持平衡（因为同体积肌肉比脂肪重），自己的身体元素也补充的差不多，这样的话，就可以安安心心的在家里吃好喝好——我暑假在家没少喝饮料，当然还是奉劝大家少喝碳酸饮料。

这样一来你再上学去就能好好炫耀一下自己“过节没有胖三斤”。